Kismamáknak az ásványi anyagokról és vitaminokról
2023-04-27 23:25:21 -
Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését.
Ásványi anyag/ Vitamin neve |
Fő forrásai |
Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő |
Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama |
A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek |
Kalcium |
tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék |
800 mg |
1200 mg |
400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból) |
Magnézium |
teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. |
300 mg |
450 mg |
150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió |
Foszfor |
tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, hal, tojás, száraz hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos magvak, banán |
620 mg |
930 mg |
310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej |
Vas |
hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék, olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő, csipkebogyó |
15 mg |
2. trimeszter: 20 mg 3. trimeszter: 25-30 mg |
5 mg: 80 g csirkemell 15 mg: 35 g zabpehely |
Jód |
jódozott só, ivóvíz, tengeri hal |
0,15 mg |
0,175 mg |
0,025 mg: 35 g lazac |
Cink |
hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek |
9 mg |
13 mg |
4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej |
Réz |
gabonafélék és őrleményeik, száraz hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj |
1,1 mg |
1,2 mg |
0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió |
Folát* |
máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű gabonafélék, sárgarépa, paraj, brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos magvak, narancs, banán, sárgabarack |
0,2 mg |
0,4 mg |
0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik |
C-vitamin |
gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek |
90 mg |
100 mg |
10 mg: 8 g paprikavagy50 g fejes salátade főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik |
D-vitamin |
halak, kaviár, tej, tejtermékek, máj, tojás, margarin |
5 μg |
10 μg |
5 μg: 200 g tőkehalfilé |
B1-vitamin |
teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő, hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska, tej és tejtermékek |
0,9 mg |
1 mg |
0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab |
B12- vitamin |
tej, sajt, hús, hal, tojás |
2 μg |
2,6 μg |
0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás |
* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.
FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!
Forrás: www.foodmanager.hu