Kismamáknak az ásványi anyagokról és vitaminokról

Ásványi anyag/ Vitamin neve

Fő forrásai

Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő

Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama

A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek

Kalcium

tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék

800 mg

1200 mg

400 mg: 3,5 dl tej vagy 30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból)

Magnézium

teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge.

300 mg

450 mg

150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió

Foszfor

tej és tejtermékek, hús és

húskészítmények, hal, tojás, száraz

hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos

magvak, banán

620 mg

930 mg

310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej

Vas

hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék,

olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő,

csipkebogyó

15 mg

2. trimeszter: 20 mg

3. trimeszter: 25-30 mg

5 mg: 80 g csirkemell

15 mg: 35 g zabpehely

Jód

jódozott só, ivóvíz, tengeri hal

0,15 mg

0,175 mg

0,025 mg: 35 g lazac

Cink

hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes

kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek

9 mg

13 mg

4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej

Réz

gabonafélék és őrleményeik, száraz

hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj

1,1 mg

1,2 mg

0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió

Folát*

máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű

gabonafélék, sárgarépa, paraj,

brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos

magvak, narancs, banán, sárgabarack

0,2 mg

0,4 mg

0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió

de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik

C-vitamin

gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek

90 mg

100 mg

10 mg: 8 g paprikavagy50 g fejes salátade főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik

D-vitamin

halak, kaviár, tej,

tejtermékek, máj, tojás, margarin

5 μg

10 μg

5 μg: 200 g tőkehalfilé

B1-vitamin

teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő,

hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz

hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska,

tej és tejtermékek

0,9 mg

1 mg

0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab

B12- vitamin

tej, sajt, hús, hal, tojás

2 μg

2,6 μg

0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás