2017. április 24., hétfő - György napja

mt

Étkezési tanácsok várandósok számára

2017-01-03 23:24:21

A várandós édesanyának a fogantatás pillanatától kezdve különös figyelmet kell fordítania életmódjára, táplálkozására, hiszen ettől függ saját és kisbabája egészsége.

Testtömeg növekedés

A kismamának több energiára van szüksége, tévhit azonban, hogy ezentúl "kettő helyett kell ennie". A várandósság csupán 150-300 kcal többletet jelent naponta. Normál kezdeti testtömeg esetén terhesség végére a kismama ideálisan plusz 10-12 kg-ot szed fel, ami az alábbiakból tevődik össze:

Magzat 3,4 kg
Anyaméh 0,9 kg
Méhlepény 0,7 kg
Magzatburok és magzatvíz 0,8 kg
Anya vérmennyiségének növekedése 1,2 kg
Folyadék visszatartás 1,4 kg
Zsírlerakódás 3 kg
Emlők mirigyállományának növekedése 0,6 kg
Összesen 12 kg

Alultápláltság esetén nagyobb mértékű, túlsúly esetén kisebb mértékű gyarapodás optimális az alábbiak szerint:

Terhesség előtti BMI (testtömeg index = testtömeg(kg)/ magasság2 (m2)) Testtömeg növekedés
< 18,5 (alultápláltság) 12,5 – 18 kg
18,5 – 25 (normál) 11,5 – 16 kg
25 – 30 (túlsúly) 7 – 11,5 kg
> 30 (elhízás) 5 – 9 kg

Tévhit, hogy egy várandós nőnek nem szabad sportolnia, nehogy baja essen a babának. Kifejezetten jót tesz a kismama egészségének, ha olyan mérsékelten aktív mozgásformát végez, mint a jóga vagy a speciális kismamatorna.

Braxton Hicks összehúzódások

Gyakorlati tippek az étkezéshez:

  • Az émelygés, valamint a vércukorszint ingadozásának orvoslására a kismama étkezzen sokszor, kisebb mennyiségeket! A rendszeres étkezés kiemelt fontosságú ebben az időszakban.
    Zöldség vagy gyümölcs minden étkezéskor legyen a tányéron! Ezek fogyasztása hozzásegíti a kismamát az elegendő élelmi rost-, vitamin- és ásványi anyag beviteléhez, valamint az immunrendszert is erősítő antioxidánsok fogyasztásához! Helyettesítse a köret adagjának felét zöldségekkel!
  • Gabonából és őrleményeikből a teljes kiőrlésű, élelmi rostban gazdag változatot fogyassza! Tetszés szerint tegyen zabkorpát süteményekbe, tésztákba, joghurtba!
  • A megfelelő fehérje- és kalcium bevitelhez elengedhetetlen a tej és tejtermékek rendszeres fogyasztása. Válassza a zsírszegényebb, igény esetén a kalciummal dúsított változatokat!
    Húsok közül válassza a zsírszegényebb húsrészeket, mint a csirkemellet, sertésből a karaj vagy comb részt, és a zsírszegény elkészítési módokat, mint az alufóliában, sütőzacskóban sütést, párolást, vagy főzést!
  • A tengeri halak fogyasztása nagyon kedvező emelkedett omega-3 zsírsav tartalmuk révén. Próbálja ki a különböző változatokat, többféle ízesítéssel és elkészítéssel!
  • Utánsózás helyett próbáljon ki minél több fűszert az étel ízvilágának növeléséhez! Válassza a sótlan olajos magvakat, valamint tájékozódjon az élelmiszercímkén a termék só/nátrium tartalmáról!
    A zsíros, nagy cukortartalmú édességek, péksütemények helyett válassza a túrós, illetve gyümölcsös, lehetőleg a teljes kiőrlésű lisztből készült változatokat! Édesség iránti vágyát egy gyümölcsös joghurt, vagy 2 kocka magas kakaótartalmú csokoládé is csillapíthatja.

Ügyeljen az élelmiszerbiztonságra és a higiéniára, mivel a kismama szervezete hajlamosabb a fertőzésekre! Az alábbiak betartására érdemes figyelni:

  • Tejből és tejtermékekből válassza a pasztörizált, sterilizált változatokat!
  • Sajtok esetében válassza a félkemény/kemény, illetve zárt dobozban árult sajtokat!
  • Tojásételek esetében a sült, keményre főtt ételeket válassza a lágy vagy nem teljesen átsült változatok helyett!
  • Kerülje a nyers halételeket, mint a sushi, és válassza az átsült változatokat!
  • Kerülje a nyers, illetve nem átsült húsételeket, mint például a tatár beefsteak!
  • Desszertek közül válassza az átsült tésztából, főzött krémből készülteket, és mellőzze a nyers tojást tartalmazó változatokat, mint a tiramisu!
  • Zöldségek és gyümölcsök közül csak a megbízható forrásból származó, mosott vagy hámozott, ép darabokat használja fel!

Több ásványi anyag és vitamin

Bizonyos ásványi anyagokból és vitaminokból egy kismamának a korábbinál többet kell fogyasztania ahhoz, hogy szervezete képes legyen alkalmazkodni a megváltozott állapothoz és segíthesse gyermeke növekedését.

Ásványi anyag/ Vitamin neve Fő forrásai Ajánlott napi beviteli érték/ felnőtt nő Ajánlott napi beviteli érték/ várandós kismama A pluszban ajánlott mennyiséget tartalmazó élelmiszerek
Kalcium tej, tejtermékek, hal, hüvelyesek, olajos magvak, paraj, sóska, káposztafélék, gombák, citrusfélék, teljes kiőrlésű gabonafélék 800 mg 1200 mg 400 mg: 3,5 dl tej

vagy

30 g félzsíros sajt + túrókrém (50 g túróból és 150 ml joghurtból)

Magnézium teljes kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek, szója, zöld levelű főzelékfélék (pl.: paraj, sóska), kukorica, olajos magvak, hús, citrom, grapefruit, alma, csipkebogyó, füge. 300 mg 450 mg 150 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g dió
Foszfor tej és tejtermékek, hús és

húskészítmények, hal, tojás, száraz

hüvelyesek, gabonaőrlemények, olajos

magvak, banán

620 mg 930 mg 310 mg: 1 db tojás + 120 g csirkemell + 1 dl tej
Vas hús, hal, máj, tojás, gabonamagvak, gabonapelyhek, hüvelyesek, zöldségfélék,

olajos magvak, körte, őszibarack, szőlő,

csipkebogyó

15 mg 2. trimeszter: 20 mg

3. trimeszter: 25-30 mg

5 mg: 80 g csirkemell

15 mg: 35 g zabpehely

Jód jódozott só, ivóvíz, tengeri hal 0,15 mg 0,175 mg 0,025 mg: 35 g lazac
Cink hús, máj, tojás, tej, olajos magvak, teljes

kiőrlésű gabonafélék, száraz hüvelyesek

9 mg 13 mg 4 mg: 2 szelet barna kenyér + 30 g sajt + 2 dl tej
Réz gabonafélék és őrleményeik, száraz

hüvelyesek, szója, olajos magvak, hal, máj

1,1 mg 1,2 mg 0,1 mg: 1 közepes szelet kenyér vagy 10 g dió
Folát* máj, élesztő, tojássárgája, teljes kiőrlésű

gabonafélék, sárgarépa, paraj,

brokkoli, zöldborsó, avokádó, olajos

magvak, narancs, banán, sárgabarack

0,2 mg 0,4 mg 0,2 mg: 1 adag parajfőzelék 1 db főtt tojással + 30 g dió

de főzés, sütés hatására az élelmiszerek folsavtartalma az 50% vitaminveszteséget is elérhetik

C-vitamin gyümölcsök – kiemelten a citrusfélék illetve a zöldségek 90 mg 100 mg 10 mg: 8 g paprika

vagy

50 g fejes saláta

 

de főzés, sütés hatására az élelmiszerek C-vitamin tartalma a 30% vitaminveszteséget is elérhetik

D-vitamin halak, kaviár, tej,

tejtermékek, máj, tojás, margarin

5 μg 10 μg 5 μg: 200 g tőkehalfilé
B1-vitamin teljes kiőrlésű gabonafélék, élesztő,

hántolatlan rizs, olajos magvak, száraz

hüvelyesek, brokkoli, kelbimbó, sóska,

tej és tejtermékek

0,9 mg 1 mg 0,1 mg: fél szelet barna kenyér vagy 50 g zöldbab
B12- vitamin tej, sajt, hús, hal, tojás 2 μg 2,6 μg 0,6 μg: 120 g tőkehalfilé vagy 1 db tojás

* Folát: hasonló biológiai hatású és szerkezetű vegyületek gyűjtőneve. Az élelmiszerekben természetes formában folát található. Folsav mesterségesen adható élelmiszerekhez vagy szedhető étrend kiegészítő formájában. 1 μg élelmiszerben található folát = 0,5 μg éhgyomorra bevett folsav = 0,6 μg élelmiszerhez hozzáadott folsav. Az élelmiszerek és készételek tápanyag információjában feltüntetett „folsav” elnevezés általában az élelmiszer folát tartalmára utal.

FONTOS TUDNI, hogy a jelentősen megemelkedett vas- valamint folsav igény kielégítését a kiegyensúlyozott táplálkozás a várandósság időszakában nem fedezi, így orvossal és dietetikussal konzultálva ezek pótlására lehet szükség!

Forrás: Foodmanager.hu

Megosztás:
Ezt a bejegyzést még nem kommentálta senki.

Új hozzászólás
Ahhoz, hogy új bejegyzést készíthess, előbb be kell jelentkezned a fórumon regisztrált felhasználóneveddel és jelszavaddal.
Ha még nem regisztáltál, itt megteheted.
 
 

  • PocakkalHétről-hétre
    • Hányadik hétben vagy?
Kölyökpark
Mozgásterápia, okosító torna
Moonshine MFG Hungary
LogiLand.hu Webáruház
Rio Rendezvénykaszinó
baleseti kártérítés Picibaba.hu Verseny

Adaptive Media